瑞帕健身 原SPW 沙坡尾运动健身 会籍顾问 青青
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增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果来自www.78fenlei.com。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是较好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作7~8~分~类~网。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量78fenlei.com。
RM是英文repetition maximum的缩写,中文译义是较大重复值。如6~12RM所表达的就是较多能重复6~12次的重量78分类网www.78fenlei.com。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力较多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组78分类网www.78fenlei.com。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该动作
6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长**肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等来自www.78fenlei.com。